Продукты для роста мышц
Семь важнейших элементов питания для быстрого роста мышечной массы. Самые главные составляющие спортивной диеты для проведения эффективных тренировок.
1: Нежирная говядина
Протеин является главнейшим элементом питания для набора мышечной массы. Составные части белка, аминокислоты, выступают для организма строительным материалом для мышц и считаются необходимой составляющей правильно функционирующего метаболизма.
В зависимости от возраста, веса и уровня активности, суточная потребность в протеине составляет примерно 120-200 граммов. Говядина содержит около 19-24 граммов белка на сто граммов исходного продукта, выступая важным источником протеина для мышц.
2: Курица
Различное мясо отличается как профилем аминокислот, так и составом микроэлементов и витаминов. Если говядина богата магнием, цинком, кальцием, железом и витаминами группы В, то курица содержит много витамина А, аминокислот лизин и глютамин.
Помимо прочего, в низком количестве животных жиров филе куриной грудки выигрывает даже у постной говядины — 100 граммов куриного филе без кожи содержат 22 грамма белка и всего 2-3 грамма жира(2), тогда как говядина содержит как минимум 5 граммов.
3: Семга
Форель, лосось, семга и другие сорта жирной рыбы также важны для сбалансированного питания. Помимо высококачественного белка они содержат рыбий жир — омега-3 жирные кислоты — и ряд жирорастворимых витаминов, критично важных для обмена веществ.
Омега-3 кислоты ускоряют восстановление мышц, снижают уровень гормонов стресса, уменьшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление(3). Для восполнения потребностей организма в омега-3 важно съедать 400-500 гр. жирной рыбы в неделю.
4: Бурый рис
Углеводы также являются важнейшим элементом питания как для роста мышц, так и для правильной работы организма. Именно они выступают основным источником энергии для человека — на углеводы обычно приходится 40-50% от общего потребления калорий.
Необработанные сорта риса содержат как сложные углеводы, усвояемые организмом медленно и не дающие резких всплесков инсулина, так и клетчатку, а также большое количество магния, натрия и калия, существенно выигрывая этим у обычного белого риса.
5: Фруктовые соки
Помимо поддержания жизнедеятельности, углеводы ответственны за обеспечение мышц энергией для работы и создания запасов гликогена. Без наличия достаточного количества гликогена в организме выполнение силовых упражнений невозможно физически.
Поскольку главным источником для пополнения запасов гликогена являются простые углеводы или сахара, за 30-40 минут до начала тренировки важно выпить стакан сока. Еще один стакан сока, выпитый сразу же после окончания тренинга, поможет росту мышц.
6: Миндаль
Кроме того факта, что миндаль и другие орехи богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А, благодаря содержанию мононенасыщенных жиров они понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.
Достаточное количество магния в рационе критично важно для поддержания правильных энергетических процессов в мышечных тканях. Среди признаков недостатка магния можно отметить частые судороги, неприятные покалывания и онемения конечностей.
7: Вода
Регулярные физические нагрузки и прием спортивного питания (в первую очередь, протеина-изолята) требуют повышенного наличия жидкости в рационе. Мышцы человека почти на 75% состоят из воды, и обезвоживание для них достаточно опасно.
Важно отметить, что организму не требуются специальные «спортивные» напитки для совершения пробежек — обычной воды будет достаточно. Кроме этого, лучше отказаться от любых газированных напитков, а также не запивать еду большим количеством жидкости.
***
Питание для роста мышц подразумевает как соблюдение общих рекомендаций по содержанию витаминов и микроминералов в рационе, так и повышенное количество белка. Кроме этого, важно уделять особое внимание приему углеводов до и после тренировки.
